Yates Row
Le Yates row est une variante du rowing buste penché utilisant une prise en supination avec un buste plus redressé qu'un rowing standard. La prise en supination et l'angle du buste accentuent le travail sur le bas des dorsaux et les biceps, ce qui en fait un exercice efficace pour l'épaisseur globale du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez une barre avec une prise en supination légèrement plus large que les épaules.
- Basculez le buste vers l'avant à partir des hanches pour atteindre un angle d'environ 70 degrés, plus redressé qu'un rowing barre classique.
- Tirez la barre vers le bas de l'abdomen en ramenant les coudes vers l'arrière.
- Marquez une pause en position de contraction en serrant les dorsaux.
- Redescendez lentement la barre jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your palms facing up in an underhand grip.
- Hinge at your hips to a 70-degree torso angle.
- Pull the barbell toward your lower abdomen.
- Drive your elbows straight back behind you.
- Squeeze your lats firmly at the top of the pull.
Respiration: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale powerfully as you pull the bar toward your abdomen.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by bouncing the torso upright, which shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Pulling the bar too high toward the chest, which over-engages the upper traps instead of targeting the lower lats.
- Rounding the lower back during the setup, which places unnecessary stress on the spine instead of maintaining a neutral hinge.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or choose a supported rowing variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is the torso more upright in a Yates row compared to a standard row?
The more upright angle around 70 degrees combined with an underhand grip shifts the focus downward onto your lower lats and biceps.
How do I know if my grip is correct?
Hold the barbell with an underhand grip, palms facing forward or up, slightly wider than shoulder-width apart.
Should I feel this in my lower back?
Your lower back acts as an isometric support, but if you feel sharp fatigue or pain, lighten the weight or check your torso angle.