Pendlay Row
Pendlay row, halteri her tekrardan sonra yere bıraktığınız ve momentumu ortadan kaldıran sıkı bir barbell row varyasyonudur. Bu dur-kalk tekniği, her çekişte daha fazla güç ve tam lat aktivasyonu gerektirerek sırt kuvveti geliştirmek için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak halterin üzerine geçin ve gövdeniz yere paralel olana kadar öne doğru eğilin.
- Halteri omuz genişliğinde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde (overhand) kavrayın ve kollarınızı tamamen serbest bırakın.
- Hareketi durma noktasından başlatarak halteri patlayıcı bir güçle alt göğüs hizanıza doğru çekin.
- Her tekrardan sonra halteri tamamen yere bırakın.
- Pozisyonunuzu yeniden ayarlayın ve tekrar çekişe geçin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your torso parallel to the floor.
- Start every repetition from a complete dead stop on the floor.
- Pull the barbell explosively toward your lower chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the lift.
- Control the weight all the way back down without rounding your back.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath during the explosive pull, and exhale as you lower the bar back to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Using body momentum to heave the bar up, which reduces lat engagement and stresses the lower back.
- Allowing the torso to rise above parallel, which shifts the work away from the upper back.
- Not resting the bar completely on the floor between reps, losing the strict dead-stop advantage.
- Rounding the lower back during setup, which increases spinal injury risk under load.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, bel, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s between sets
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s between sets
Kas yap
4 sets x 6-8 reps, rest 90 s between sets
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back sensitivity or recent injuries, ease off or choose a supported rowing variation.
- Stop immediately if you feel sharp pain in your spine or shoulders.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why does the bar have to touch the floor every single rep?
Returning the bar to the floor eliminates momentum, forcing your upper back and lats to generate 100 percent of the pulling power from a dead stop.
Should I feel this in my lower back?
You will feel your lower back working statically to hold your torso parallel to the floor, but if you experience sharp pain or severe fatigue there, the weight is likely too heavy or your torso is rising.
How is this different from a standard bent-over row?
A standard bent-over row usually keeps the weight hovering above the floor for continuous tension, whereas the pendlay row resets completely on the ground after every single repetition.