Seated Cable Row
Seated cable row, yatay bir çekiş hareketiyle lat ve orta sırt kaslarını hedefleyen temel bir sırt egzersizidir. Kablo sistemi sürekli gerilim sağlayarak sırtın kalınlaşmasına ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız platformda ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde seated cable row sehpasında oturun.
- V-barı veya kablo tutacaklarını kavrayın ve omurganız dik, nötr bir pozisyonda oturun.
- Dirseklerinizi geriye doğru iterek tutacakları alt karın bölgenize doğru çekin.
- Tam kasılma noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru uzatın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Dik oturun ve göğsünüzü yukarıda tutun
- Omurganızı nötr pozisyonda koruyun
- Dirseklerinizi doğrudan geriye doğru çekin
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına bırakın
Nefes: Tutacağı karnınıza doğru çekerken nefes verin ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru uzatırken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı kamburlaştırmak, bu durum omurgaya gereksiz yük bindirir.
- İvme kullanarak çekmek, bu hareket sırt kaslarınızın çalışmasını azaltır.
- Omuzları kulaklara doğru çekmek, bu durum boyun gerginliğine neden olur.
- Kabloyu aniden serbest bırakmak, bu durum sakatlanma riski yaratır ve gerilimi kaybettirir.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, trapezler, biceps.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 45–60 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 8–12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin veya saplanır tarzda bir ağrı hissederseniz hemen durun, daha hafif bir ağırlık seçin veya farklı bir egzersize geçin.
- Sırt ağrısı geçmişiniz varsa, oturuş pozisyonunuzun sizin için uygun olduğundan emin olmak adına bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Çalışmayı orta sırtınızda ve kanat kaslarınızda hissetmelisiniz. Eğer daha çok kollarınızda hissediyorsanız, ellerinizle değil dirseklerinizle çekmeye odaklanmayı deneyin.
Kablo makinem yoksa bu egzersizi yapabilir miyim?
Evet, aynı yatay çekiş hareketini taklit etmek için sağlam bir noktaya sabitlenmiş bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Ne kadar ağır kaldırmalıyım?
Tüm tekrarlar boyunca kusursuz formunuzu korumanıza olanak tanıyan bir ağırlıkla başlayın. Eğer sırtınız kamburlaşmaya başlarsa, ağırlık çok ağır demektir.