Yates Row
Il Yates row è una variante del rematore con busto flesso che utilizza una presa supina e un'inclinazione del busto più eretta rispetto al rematore tradizionale. La presa supina e l'angolazione spostano il carico sui dorsali bassi e sui bicipiti, rendendolo efficace per aumentare lo spessore complessivo della schiena.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche e afferra un bilanciere con una presa supina leggermente più ampia delle spalle.
- Inclina il busto in avanti partendo dalle anche fino a raggiungere un'inclinazione di circa 70 gradi, mantenendo una posizione più eretta rispetto al classico rematore con bilanciere.
- Tira il bilanciere verso la parte bassa dell'addome, spingendo i gomiti all'indietro.
- Fai una pausa nella posizione di massima contrazione, strizzando i dorsali.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino a tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i palmi rivolti verso l'alto con una presa supina.
- Fletti il busto in avanti all'altezza delle anche fino a un'angolazione di 70 gradi.
- Tira il bilanciere verso la parte bassa dell'addome.
- Spingi i gomiti dritti all'indietro.
- Contrai saldamente i dorsali nella parte alta della trazione.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere con controllo ed espira con forza mentre tiri la barra verso l'addome.
Errori comuni
- Usare troppo slancio rimbalzando con il busto in posizione eretta, spostando il lavoro dalla schiena alla zona lombare.
- Tirare il bilanciere troppo in alto verso il petto, il che sovraccarica i trapezoidi superiori invece di mirare ai dorsali inferiori.
- Curvare la parte bassa della schiena durante la preparazione, generando uno stress inutile sulla colonna vertebrale anziché mantenere un'inclinazione neutra.
Muscoli coinvolti
Primari: dorsali. Secondari: romboidi, bicipiti, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Perdere peso
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il peso o scegli una variante di rematore supportata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché il busto è più eretto nel rematore Yates rispetto a un rematore standard?
L'angolazione più eretta di circa 70 gradi unita a una presa supina sposta il focus verso il basso sui dorsali inferiori e sui bicipiti.
Come faccio a sapere se la mia presa è corretta?
Afferra il bilanciere con presa supina, con i palmi rivolti in avanti o verso l'alto, leggermente più ampi della larghezza delle spalle.
Dovrei sentire questo esercizio nella parte bassa della schiena?
La parte bassa della schiena agisce come supporto isometrico, ma se avverti stanchezza acuta o dolore, alleggerisci il peso o controlla l'angolo del busto.