Yates Row
Das Yates Row ist eine Variante des vorgebeugten Ruderns, bei der im Untergriff und mit einem aufrechteren Oberkörperwinkel trainiert wird. Durch den Untergriff und den Winkel verlagert sich der Fokus stärker auf den unteren Latissimus und den Bizeps, was die Übung sehr effektiv für die allgemeine Rückendichte macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife eine Langhantel im Untergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper in einem Winkel von etwa 70 Grad steht – also aufrechter als beim klassischen vorgebeugten Rudern.
- Ziehe die Langhantel in Richtung deines unteren Bauches und führe dabei die Ellbogen eng am Körper nach hinten.
- Halte kurz in der kontrahierten Position inne und spanne bewusst deine Latissimus-Muskulatur an.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your palms facing up in an underhand grip.
- Hinge at your hips to a 70-degree torso angle.
- Pull the barbell toward your lower abdomen.
- Drive your elbows straight back behind you.
- Squeeze your lats firmly at the top of the pull.
Atmung: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale powerfully as you pull the bar toward your abdomen.
Häufige Fehler
- Using too much momentum by bouncing the torso upright, which shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Pulling the bar too high toward the chest, which over-engages the upper traps instead of targeting the lower lats.
- Rounding the lower back during the setup, which places unnecessary stress on the spine instead of maintaining a neutral hinge.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or choose a supported rowing variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is the torso more upright in a Yates row compared to a standard row?
The more upright angle around 70 degrees combined with an underhand grip shifts the focus downward onto your lower lats and biceps.
How do I know if my grip is correct?
Hold the barbell with an underhand grip, palms facing forward or up, slightly wider than shoulder-width apart.
Should I feel this in my lower back?
Your lower back acts as an isometric support, but if you feel sharp fatigue or pain, lighten the weight or check your torso angle.