Yates Row
De Yates row is een variatie op de bent-over row waarbij je een onderhandse greep gebruikt en je romp in een rechtere hoek houdt dan bij een standaard row. Door de onderhandse greep en de hoek komt de nadruk meer op de onderste lats en de biceps te liggen, wat het zeer effectief maakt voor de algehele dikte van de rug.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en pak een halterstang vast met een onderhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Buig vanuit je heupen naar voren tot een hoek van ongeveer 70 graden; dit is rechterop dan bij een standaard bent-over row.
- Trek de halterstang richting je onderbuik en duw daarbij je ellebogen naar achteren.
- Houd even vast in de aangespannen positie en knijp je lats samen.
- Laat de stang langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your palms facing up in an underhand grip.
- Hinge at your hips to a 70-degree torso angle.
- Pull the barbell toward your lower abdomen.
- Drive your elbows straight back behind you.
- Squeeze your lats firmly at the top of the pull.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale powerfully as you pull the bar toward your abdomen.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by bouncing the torso upright, which shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Pulling the bar too high toward the chest, which over-engages the upper traps instead of targeting the lower lats.
- Rounding the lower back during the setup, which places unnecessary stress on the spine instead of maintaining a neutral hinge.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboideus, biceps, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or choose a supported rowing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is the torso more upright in a Yates row compared to a standard row?
The more upright angle around 70 degrees combined with an underhand grip shifts the focus downward onto your lower lats and biceps.
How do I know if my grip is correct?
Hold the barbell with an underhand grip, palms facing forward or up, slightly wider than shoulder-width apart.
Should I feel this in my lower back?
Your lower back acts as an isometric support, but if you feel sharp fatigue or pain, lighten the weight or check your torso angle.