Barbell Bent Over Row
Barbell bent over row, latissimus dorsi kaslarını hedefleyen temel bir sırt egzersizidir. Öne eğilerek yapılan bu hareket, üst ve orta sırt bölgesini kalınlaştırırken aynı zamanda kavrama gücünü ve bel dayanıklılığını artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın.
- Kalçanızdan öne doğru eğilerek gövdenizi yaklaşık 45 derecelik bir açıya getirin ve sırtınızın düz durduğundan emin olun.
- Kollarınızı serbest bırakarak barı aşağıda tutun, ardından barı alt göğüs hizanıza doğru çekin.
- Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge at the hips before bending your knees
- Keep your back flat and chest proud throughout
- Drive your elbows up toward the ceiling
- Squeeze your shoulder blades together at the top
- Keep the bar close to your shins and thighs
Nefes: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale steadily as you row the weight up toward your chest.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which places unnecessary strain on the spine instead of the back muscles.
- Using too much momentum by jerking the torso upright, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the bar toward your waist instead of your lower chest, which shifts the focus away from the upper back.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which can strain your neck muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, trapezler, biceps, bel bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
- If you feel sharp joint pain during the lift, stop immediately and check with a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds under the load. Lighten the weight and focus on holding a solid hip hinge with a flat spine.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets the upper back and lats broadly. An underhand grip shifts a bit more focus to the biceps and lower lats, but start with overhand as it is the standard for beginners.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
For most beginners, performing this movement 1 to 2 times per week allows for plenty of recovery and strength progress.
Can I do this exercise if I do not have a barbell?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a similar rowing pattern.