Yates Row
Yates row er en variant av foroverbøyd roing som utføres med underhåndsgrep og en mer oppreist overkropp enn ved standard roing. Underhåndsgrepet og vinkelen flytter fokus til nedre del av ryggmuskulaturen og biceps, noe som gjør den effektiv for å bygge tykkelse i ryggen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og grip en vektstang med et underhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde.
- Bøy deg fremover i hoftene til en vinkel på ca. 70 grader, mer oppreist enn ved en vanlig foroverbøyd roing.
- Trekk vektstangen mot nedre del av magen ved å føre albuene bakover.
- Hold en kort pause i kontraksjonen og skvis ryggmuskulaturen.
- Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your palms facing up in an underhand grip.
- Hinge at your hips to a 70-degree torso angle.
- Pull the barbell toward your lower abdomen.
- Drive your elbows straight back behind you.
- Squeeze your lats firmly at the top of the pull.
Pust: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale powerfully as you pull the bar toward your abdomen.
Vanlige feil
- Using too much momentum by bouncing the torso upright, which shifts the work away from your back and onto your lower spine.
- Pulling the bar too high toward the chest, which over-engages the upper traps instead of targeting the lower lats.
- Rounding the lower back during the setup, which places unnecessary stress on the spine instead of maintaining a neutral hinge.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Sekundær: rombeformede ryggmuskler, biceps, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or choose a supported rowing variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is the torso more upright in a Yates row compared to a standard row?
The more upright angle around 70 degrees combined with an underhand grip shifts the focus downward onto your lower lats and biceps.
How do I know if my grip is correct?
Hold the barbell with an underhand grip, palms facing forward or up, slightly wider than shoulder-width apart.
Should I feel this in my lower back?
Your lower back acts as an isometric support, but if you feel sharp fatigue or pain, lighten the weight or check your torso angle.