T-bar Row
T-bar row, latissimus dorsi kaslarını hedefleyen bileşik bir sırt egzersizidir. Barın iki yanına bacakları atarak durmak, ağır kürek çekişleri için dengeli bir temel sağlar ve bu da onu orta sırt kalınlığı ve gücü oluşturmak için en etkili egzersizlerden biri yapar.
Nasıl yapılır
- Halterin bir ucunu landmine aparatına yerleştirin ve barın iki yanına bacaklarınızı atarak durun.
- Barın ucunu nötr tutuşlu bir aparat kullanarak veya plakalardan kavrayarak tutun.
- Kalçadan öne doğru yaklaşık 45 derecelik bir açıyla eğilin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekerek ve kürek kemiklerinizi birbirine yakıştırarak barı göğsünüze doğru çekin.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Straddle the bar firmly and keep your feet planted.
- Hinge at the hips with a flat back before you begin.
- Drive your elbows straight back toward the ceiling.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Nefes: Exhale as you row the weight up toward your chest, and inhale slowly as you lower it back down.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of working the lats.
- Using momentum and swinging the torso, which reduces the active load on your back muscles.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which fatigues the biceps too early.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, trapez, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight and check your spinal alignment.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I know if I am using my back instead of my arms?
Focus on driving your elbows back rather than pulling with your hands, and imagine pinching a tennis ball between your shoulder blades.
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your torso has lifted too upright or your spine has rounded. Lower the weight and keep your core braced.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one corner of the barbell securely into a heavy corner or use standard dumbbells for a similar bent-over row movement.