Tek Kol Dumbbell Row
Tek kol dumbbell row, destekli tek kol çekiş hareketiyle kanat kaslarını hedefleyen temel bir tek taraflı sırt egzersizidir. Sehpa desteği, bel üzerindeki baskıyı en aza indirirken daha ağır yüklerle çalışmaya ve daha geniş bir hareket açısına olanak tanır.
Nasıl yapılır
- Destek almak için sağ dizinizi ve sağ elinizi bir sehpaya yerleştirin, sol elinizle bir dumbbell tutun.
- Dumbbell'ı kolunuz tamamen aşağıya sarkacak şekilde omuz hizanızın altında tutun.
- Dirseğinizi geriye doğru çekerek dumbbell'ı sol kalçanıza doğru yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında duraksayın ve kanat kaslarınızı sıkın.
- Dumbbell'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra taraf değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow up toward your hip, not out to the side.
- Squeeze your lat muscles at the top of the movement.
- Lower the weight slowly under control.
Nefes: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down under control.
Sık yapılan hatalar
- Rotating your torso to lift heavier weight, which reduces lat engagement and stresses the spine.
- Pulling with the bicep by bending the wrist too much instead of driving through the elbow.
- Rushing the negative portion, missing out on time under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları. İkincil: rhomboid kasları, pazu, trapez kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back strain, ensure your core is braced and your torso remains parallel to the floor.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel it more in my arm than my back?
Focus on initiating the pull with your elbow rather than your hand. Think of your hand as just a hook holding the weight.
Can I do this without a bench?
Yes, you can rest your non-working hand on your thigh while in a staggered stance, though a bench offers the most stable support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to complete all repetitions with clean form without needing to swing your body.