Bent Over Dumbbell Row
Bent over dumbbell row, iki kolla çekiş hareketi yaparak kanat ve rhomboid kaslarını hedefleyen iki taraflı bir sırt egzersizidir. Dambıl kullanımı daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve iki taraf arasındaki güç dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Kalçadan öne doğru eğilerek gövdenizi yere neredeyse paralel hale getirin ve omurganızı nötr pozisyonda tutun.
- Dambılların göğsünüzün altında, kollarınız tam açık şekilde sarkmasını sağlayın.
- Dirseklerinizi geriye doğru çekerek her iki dambılı aynı anda kalçalarınıza doğru kaldırın.
- Kasılma noktasında bir an bekleyin ve kanat kaslarınızı (lat) sıkın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge your hips back until your torso is nearly parallel to the floor.
- Keep your spine neutral and your neck relaxed.
- Pull the dumbbells toward your hips, not your chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
Nefes: Exhale as you pull the dumbbells up toward your hips, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of your upper back muscles.
- Using momentum or swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the weights straight up toward the chest rather than back toward the hips, shifting the focus away from the targeted muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: rhomboidler, biceps, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a chest-supported alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds during the hinge. Focus on keeping a neutral spine and lightening the weight until you can maintain the position.
Should I pull the weights to my chest or my hips?
Pulling toward your hips aligns better with your lat muscle fibers and keeps your shoulders in a safer, more natural path than pulling straight up to the chest.
How often can I include this row in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.