Meadows Row
Il Meadows row è un esercizio unilaterale con landmine che mira a stimolare il gran dorsale attraverso un movimento di remata a braccio singolo. La direzione di trazione angolata consente un maggiore range di movimento e un allungamento più profondo del dorsale nella parte bassa rispetto al rematore tradizionale.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere in un supporto per landmine o nell'angolo di una stanza.
- Mettiti perpendicolare al bilanciere e impugna l'estremità con una mano usando una presa prona.
- Fletti le anche portando il busto a un angolo di circa 45 gradi con le ginocchia leggermente piegate.
- Tira l'estremità del bilanciere verso l'anca, spingendo il gomito all'indietro.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione, contraendo il gran dorsale e la parte alta della schiena.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Mettiti perpendicolare al bilanciere e fletti i fianchi a un'angolazione di 45 gradi.
- Afferra saldamente l'estremità del bilanciere con una presa prona.
- Spingi il gomito d'impatto dritto all'indietro verso il soffitto, tirando il bilanciere verso l'anca.
- Fai una breve pausa in alto per contrarre il muscolo del gran dorsale.
- Abbassa lentamente il bilanciere controllando il movimento fino alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere ed espira mentre lo tiri verso l'alto in direzione dell'anca.
Errori comuni
- Usare troppo slancio ruotando il busto, il che sposta il lavoro lontano dai dorsali.
- Tirare con i bicipiti anziché spingere il gomito indietro, causando un affaticamento precoce delle braccia.
- Inarcare la parte bassa della schiena durante la flessione, esercitando una tensione non necessaria sulla colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, avambracci, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena durante la flessione, alleggerisci il carico o controlla l'inclinazione del busto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché si chiama meadows row?
È stato reso popolare dal leggendario bodybuilder John Meadows, che lo utilizzava come variante del landmine row per stimolare i dorsali da un'angolazione unica.
Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principale nei dorsali (la parte laterale della schiena alta) e secondariamente nella parte alta della schiena e nei bicipiti.
Posso farlo se non ho un attacco landmine?
Sì. Puoi incastrare in sicurezza un'estremità del bilanciere in un angolo della stanza mettendoci sotto un asciugamano per proteggere la parete.
Quanto dovrebbe pesare il bilanciere?
Inizia solo con il bilanciere scarico o con un disco molto leggero per padroneggiare l'angolazione e l'equilibrio particolari prima di aggiungere un carico significativo.