Rematore Con Bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la schiena che mira al gran dorsale. Eseguito in posizione di hinge, aumenta lo spessore della parte alta e centrale della schiena, migliorando al contempo la presa e la resistenza della zona lombare.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna un bilanciere con una presa prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Fletti le anche per inclinare il busto in avanti di circa 45 gradi, mantenendo la schiena piatta.
- Lascia scendere il bilanciere a braccia tese, quindi sollevalo verso la parte bassa del petto.
- Contrai le scapole tra loro nel punto massimo del movimento.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Esegui un hinge con i fianchi prima di piegare le ginocchia
- Mantieni la schiena piatta e il petto in fuori per tutta la durata del movimento
- Spingi i gomiti verso l'alto in direzione del soffitto
- Stringi le scapole tra loro nella fase di chiusura
- Tieni il bilanciere vicino alle tibie e alle cosce
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere e, al contrario, espira in modo costante mentre tiri il peso verso il petto.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, caricando inutilmente la colonna vertebrale anziché i muscoli dorsali.
- Usare troppa spinta sfruttando lo slancio del busto per raddrizzarsi, riducendo il lavoro dei dorsali.
- Tirare il bilanciere verso la vita anziché verso la parte bassa del petto, spostando il focus lontano dalla schiena alta.
- Guardare dritto davanti a sé invece di mantenere il collo in posizione neutra, rischiando di affaticare i muscoli cervicali.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, trapezio, bicipiti, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il carico o scegli una variante di rematore supportata.
- Se avverti un dolore articolare acuto durante l'alzata, interrompi immediatamente e consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio più nella parte bassa della schiena che nella parte alta?
Di solito succede se il busto è troppo eretto o se la parte bassa della schiena si incurva sotto il carico. Alleggerisci il peso e concentrati sul mantenere un solido hinge con la spina dorsale neutra.
Dovrei usare una presa prona o supinata?
Una presa prona coinvolge la parte alta della schiena e i dorsali in modo ampio. Una presa supinata sposta un po' più l'attenzione sui bicipiti e sui dorsali inferiori, ma parti con quella prona poiché è lo standard per i principianti.
Con che frequenza posso includere questo esercizio nella mia routine settimanale?
Per la maggior parte dei principianti, eseguire questo movimento da 1 a 2 volte a settimana consente un ampio recupero e progressi di forza.
Posso fare questo esercizio se non ho un bilanciere?
Sì, puoi facilmente sostituirlo con manubri o bande di resistenza per eseguire un movimento di remata simile.