Seated Cable Row
Il seated cable row è un esercizio fondamentale per la schiena che mira a stimolare i dorsali e la parte centrale della schiena attraverso un movimento di trazione orizzontale. Il cavo fornisce una tensione costante, rendendolo efficace per aumentare lo spessore della schiena e migliorare la postura.
Come eseguirlo
- Siediti sulla panca del pulley con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente flesse.
- Afferra il triangolo o le maniglie del cavo e mantieni la schiena dritta in posizione neutra.
- Tira le maniglie verso la parte bassa dell'addome, spingendo i gomiti all'indietro.
- Contrai le scapole tra loro nella posizione di massima contrazione.
- Distendi lentamente le braccia tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti dritto con il petto in fuori
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra
- Spingi i gomiti dritto all'indietro
- Stringi le scapole tra loro
- Controlla il peso durante il ritorno
Respirazione: Espira mentre tiri la maniglia verso l'addome e inspira mentre estendi lentamente le braccia verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Incurvare la schiena, il che mette inutilmente sotto sforzo la colonna vertebrale.
- Usare lo slancio per tirare, il che riduce il lavoro dei muscoli della schiena.
- Alzare le spalle verso le orecchie, il che causa tensione al collo.
- Lasciare che il cavo torni indietro bruscamente, il che rischia di causare infortuni e fa perdere tensione.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, trapezio, bicipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o lancinante alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e scegli un peso più leggero o un esercizio diverso.
- Se hai una storia di fastidi alla schiena, consulta un professionista per assicurarti che la tua postura da seduto sia corretta per te.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro nella parte centrale della schiena e nei dorsali. Se lo senti principalmente nelle braccia, prova a concentrarti sul tirare con i gomiti invece che con le mani.
Posso farlo se non ho una macchina per i cavi?
Sì, puoi usare una fascia di resistenza fissata a un punto di ancoraggio robusto per imitare lo stesso movimento di trazione orizzontale.
Quanto carico dovrei sollevare?
Inizia con un peso che ti permetta di mantenere una forma perfetta per tutte le ripetizioni. Se la schiena inizia a incurvarsi, il peso è troppo elevato.