Rematore Con Manubrio a Un Braccio
Il rematore con manubrio a un braccio è un esercizio unilaterale fondamentale per la schiena che mira a stimolare i dorsali attraverso un movimento di trazione supportato. Il supporto della panca consente carichi maggiori e un migliore range di movimento, riducendo al minimo lo stress sulla zona lombare.
Come eseguirlo
- Posiziona il ginocchio e la mano destra su una panca per supporto e impugna un manubrio con la mano sinistra.
- Lascia che il manubrio penda direttamente sotto la spalla con il braccio completamente disteso.
- Tira il manubrio verso l'anca sinistra spingendo il gomito all'indietro.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, contraendo il gran dorsale.
- Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena piatta e parallela al pavimento.
- Spingi il gomito verso l'alto in direzione dell'anca, non verso l'esterno.
- Contrai i dorsali nella parte superiore del movimento.
- Abbassa il peso lentamente e con controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio verso l'alto e inspira mentre lo abbassi controllando il movimento.
Errori comuni
- Ruotare il busto per sollevare un peso maggiore, riducendo il coinvolgimento dei dorsali e sovraccaricando la colonna vertebrale.
- Tirare con i bicipiti flettendo troppo il polso anziché spingere con il gomito.
- Frettolosa la fase negativa, perdendo il tempo sotto tensione.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni per lato, recupero 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni per lato, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, assicurati di contrarre il core e di mantenere il busto parallelo al pavimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
E se sento il lavoro più sul braccio che sulla schiena?
Concentrati sull'iniziare la trazione con il gomito anziché con la mano. Pensa alla mano semplicemente come a un gancio che trattiene il peso.
Posso farlo senza panca?
Sì, puoi appoggiare la mano che non lavora sulla coscia assumendo una posizione sfalsata, sebbene una panca offra il supporto più stabile.
Quanto deve essere pesante il manubrio?
Inizia con un peso da leggero a moderato che ti consenta di completare tutte le ripetizioni con una forma corretta senza dover slanciare il corpo.