Meadows Row
Le Meadows row est un exercice unilatéral au landmine qui cible les dorsaux grâce à un mouvement de tirage à un bras. L'angle de tirage permet une plus grande amplitude de mouvement et un meilleur étirement du grand dorsal en bas du mouvement par rapport aux tirages traditionnels.
Comment l'exécuter
- Placez une barre olympique dans un support de type landmine ou dans un coin de la salle.
- Tenez-vous perpendiculairement à la barre et saisissez l'extrémité de celle-ci avec une main en pronation.
- Basculez le bassin vers l'arrière pour incliner votre buste à environ 45 degrés, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Tirez l'extrémité de la barre vers votre hanche en ramenant le coude vers l'arrière.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant votre grand dorsal et le haut du dos.
- Redescendez lentement la barre jusqu'à la position initiale et répétez avant de changer de côté.
Points clés
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Respiration: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: rhomboïdes, biceps, avant-bras, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.