Tirage HaltèRe à Un Bras
Le tirage haltère à un bras est un exercice unilatéral fondamental pour le dos, ciblant les dorsaux grâce à un mouvement de traction assisté. L'appui sur le banc permet d'utiliser des charges plus lourdes et d'obtenir une meilleure amplitude de mouvement tout en minimisant la tension sur le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Placez votre genou droit et votre main droite sur un banc pour vous soutenir et saisissez un haltère de la main gauche.
- Laissez l'haltère pendre directement sous votre épaule, bras complètement tendu.
- Tirez l'haltère vers votre hanche gauche en propulsant votre coude vers l'arrière.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant votre grand dorsal.
- Redescendez lentement l'haltère jusqu'à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow up toward your hip, not out to the side.
- Squeeze your lat muscles at the top of the movement.
- Lower the weight slowly under control.
Respiration: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down under control.
Erreurs courantes
- Rotating your torso to lift heavier weight, which reduces lat engagement and stresses the spine.
- Pulling with the bicep by bending the wrist too much instead of driving through the elbow.
- Rushing the negative portion, missing out on time under tension.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, ensure your core is braced and your torso remains parallel to the floor.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel it more in my arm than my back?
Focus on initiating the pull with your elbow rather than your hand. Think of your hand as just a hook holding the weight.
Can I do this without a bench?
Yes, you can rest your non-working hand on your thigh while in a staggered stance, though a bench offers the most stable support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to complete all repetitions with clean form without needing to swing your body.