Rowing Avec HaltèRes Buste Penché
Le rowing avec haltères buste penché est un exercice bilatéral pour le dos qui cible les dorsaux et les rhomboïdes grâce à un mouvement de tirage à deux bras. L'utilisation d'haltères permet une plus grande amplitude de mouvement et aide à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches pour amener votre buste presque parallèle au sol, en gardant le dos droit.
- Laissez les haltères pendre bras tendus sous votre poitrine.
- Tirez simultanément les deux haltères vers vos hanches en ramenant vos coudes vers l'arrière.
- Marquez une pause en position de contraction en serrant vos dorsaux.
- Redescendez lentement les haltères vers la position de départ et répétez.
Points clés
- Hinge your hips back until your torso is nearly parallel to the floor.
- Keep your spine neutral and your neck relaxed.
- Pull the dumbbells toward your hips, not your chest.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
Respiration: Exhale as you pull the dumbbells up toward your hips, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine instead of your upper back muscles.
- Using momentum or swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the weights straight up toward the chest rather than back toward the hips, shifting the focus away from the targeted muscles.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a chest-supported alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds during the hinge. Focus on keeping a neutral spine and lightening the weight until you can maintain the position.
Should I pull the weights to my chest or my hips?
Pulling toward your hips aligns better with your lat muscle fibers and keeps your shoulders in a safer, more natural path than pulling straight up to the chest.
How often can I include this row in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.