Rowing Barre Buste Penché
Le rowing barre buste penché est un exercice polyarticulaire pour le dos ciblant principalement le grand dorsal. Réalisé en position inclinée, il développe l'épaisseur du haut et du milieu du dos tout en renforçant la force de préhension et l'endurance des lombaires.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que les épaules.
- Basculez au niveau des hanches pour incliner votre buste vers l'avant à environ 45 degrés, en gardant le dos bien plat.
- Laissez la barre pendre bras tendus, puis ramenez-la vers le bas de votre poitrine.
- Contractez vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
- Redescendez lentement la barre vers la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge at the hips before bending your knees
- Keep your back flat and chest proud throughout
- Drive your elbows up toward the ceiling
- Squeeze your shoulder blades together at the top
- Keep the bar close to your shins and thighs
Respiration: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale steadily as you row the weight up toward your chest.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which places unnecessary strain on the spine instead of the back muscles.
- Using too much momentum by jerking the torso upright, which reduces the work done by your lats.
- Pulling the bar toward your waist instead of your lower chest, which shifts the focus away from the upper back.
- Looking straight ahead instead of keeping your neck neutral, which can strain your neck muscles.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes, biceps, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a supported rowing variation.
- If you feel sharp joint pain during the lift, stop immediately and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my upper back?
This usually happens if your torso is too upright or if your lower back rounds under the load. Lighten the weight and focus on holding a solid hip hinge with a flat spine.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets the upper back and lats broadly. An underhand grip shifts a bit more focus to the biceps and lower lats, but start with overhand as it is the standard for beginners.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
For most beginners, performing this movement 1 to 2 times per week allows for plenty of recovery and strength progress.
Can I do this exercise if I do not have a barbell?
Yes, you can easily substitute dumbbells or resistance bands to perform a similar rowing pattern.