Tirage Horizontal à La Poulie Basse
Le tirage horizontal à la poulie est un exercice de base pour le dos qui cible les dorsaux et le milieu du dos grâce à un mouvement de traction horizontale. La poulie assure une tension constante, ce qui est efficace pour renforcer l'épaisseur du dos et améliorer la posture.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le banc de la machine à tirage, posez vos pieds sur la plateforme et gardez les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée en V ou les poignées de tirage et tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre.
- Tirez les poignées vers le bas de votre abdomen en ramenant vos coudes vers l'arrière.
- Contractez vos omoplates l'une contre l'autre en fin de mouvement.
- Revenez lentement à la position initiale en tendant les bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez-vous droit, poitrine sortie
- Gardez la colonne vertébrale neutre
- Tirez les coudes droit vers l'arrière
- Serrez les omoplates ensemble
- Contrôlez le poids lors du retour
Respiration: Expirez en tirant la poignée vers votre abdomen et inspirez en tendant lentement les bras vers la position de départ.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Utiliser l'élan pour tirer, ce qui réduit le travail des muscles du dos.
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui provoque des tensions dans le cou.
- Laisser le câble revenir brusquement, ce qui risque de causer des blessures et fait perdre la tension.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, trapèzes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une charge plus légère ou un autre exercice.
- Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, consultez un professionnel pour vous assurer que votre posture assise est adaptée.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez sentir le travail dans le milieu du dos et les dorsaux. Si vous le sentez surtout dans les bras, essayez de vous concentrer sur le tirage avec les coudes plutôt qu'avec les mains.
Puis-je le faire sans machine à câble ?
Oui, vous pouvez utiliser une bande de résistance attachée à un point d'ancrage solide pour reproduire le même mouvement de tirage horizontal.
Quelle charge dois-je soulever ?
Commencez avec un poids qui vous permet de maintenir une forme parfaite pour toutes les répétitions. Si votre dos commence à s'arrondir, le poids est trop lourd.