Flessione in Avanti a Gambe Divaricate (Prasarita Padottanasana)
La flessione in avanti a gambe divaricate è una posizione yoga in piedi che mira a lavorare sugli ischiocrurali e sull'interno coscia attraverso un piegamento in avanti a gambe larghe. L'esercizio prevede di flettersi in avanti con le gambe ben distanziate lasciando cadere il busto verso il pavimento, favorendo una profonda flessibilità della catena posteriore e l'apertura delle spalle.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con le gambe ben divaricate, a circa 120-150 cm di distanza, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'interno.
- Appoggia le mani sui fianchi e inspira per allungare la colonna vertebrale.
- Espira e flettiti in avanti partendo dalle anche, abbassando il busto tra le gambe.
- Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e lascia che la sommità della testa si avvicini al tappetino.
- Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi, quindi porta le mani sui fianchi e inspira per tornare in posizione eretta.
Consigli sulla forma
- Mantieni le gambe divaricate e attive.
- Piegati a partire dalle anche, non dalla vita.
- Mantieni la colonna vertebrale allungata mentre ti fletti.
- Rilassa collo e spalle.
- Distribuisci il peso uniformemente su tutta la pianta dei piedi.
Respirazione: Inspira per allungare la colonna vertebrale ed espira mentre approfondisci l'allungamento.
Errori comuni
- Curvare la schiena: questo sposta la tensione dagli ischiocrurali e può affaticare la colonna vertebrale.
- Bloccare le ginocchia: può causare fastidio articolare; mantieni una micro-flessione per proteggere i legamenti.
- Forzare la testa verso il pavimento: può causare vertigini o tensione al collo; scendi solo fin dove ti senti a tuo agio.
- Tendere le spalle: impedisce una respirazione profonda e il rilassamento; abbassale consapevolmente allontanandole dalle orecchie.
Muscoli coinvolti
Primari: ischiocrurali. Secondari: glutei, zona lombare, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 45 secondi, recupero 30 s
Perdere peso
2 serie × 60 secondi, recupero 30 s, Lonero style build_muscle: 2 serie × 60 secondi, recupero 30 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità e la profondità del piegamento.
- Se avverti vertigini durante il piegamento in avanti, risali lentamente mantenendo la testa sopra il livello del cuore.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Le gambe devono essere perfettamente tese?
No. Mantieni una leggera micro-flessione nelle ginocchia per proteggere le articolazioni e concentrare l'allungamento sui muscoli.
Cosa faccio se non riesco a toccare il pavimento?
È assolutamente normale. Puoi appoggiare le mani su blocchi da yoga, una sedia robusta o sulle tibie.
Quanto spesso dovrei eseguire questo allungamento?
Puoi praticarlo tranquillamente ogni giorno per migliorare la flessibilità, specialmente dopo l'allenamento o una lunga giornata passata seduto.