Ashtanga Namaskar

Categoria: YogaObiettivo: pettoraliParte del corpo: pettoAttrezzatura: corpo liberoLivello: beginnerMovimento: Spinta

L'Ashtanga Namaskar, o posizione degli otto punti, è una postura yoga in cui otto punti del corpo entrano in contatto con il pavimento. Mira ai pettorali e coinvolge tricipiti, zona lombare e addominali; viene comunemente utilizzata come posizione di transizione nelle sequenze del saluto al sole Lonero.

Come eseguirlo

Inizia in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle.
Abbassa contemporaneamente ginocchia, petto e mento verso il pavimento, mantenendo i fianchi leggermente sollevati.
Assicurati che palmi, mento, petto e ginocchia tocchino il tappetino mentre i gomiti rimangono vicini ai fianchi.
Mantieni brevemente questa posizione, premendo il dorso dei piedi contro il tappetino.
Inspira e passa alla posizione del cobra o del cane a faccia in su per continuare la sequenza del saluto al sole.

Consigli sulla forma

Tieni i gomiti vicini alle costole.
Abbassa petto e mento verso il pavimento simultaneamente.
Mantieni i fianchi leggermente sollevati dal tappetino.
Spingi i palmi delle mani con decisione contro il suolo.
Attiva il core per sostenere la zona lombare.

Respirazione: Inspira mentre ti prepari, espira mentre abbassi il corpo verso il pavimento e inspira durante la transizione verso la posa successiva.

Errori comuni

Far cadere i fianchi: questo crea una tensione inutile sulla zona lombare.
Aprire i gomiti verso l'esterno: questo stressa eccessivamente l'articolazione della spalla.
Muoversi troppo velocemente: questo riduce la stabilità e il controllo necessari per la posizione.
Trattenere il respiro: questo crea tensione e impedisce una corretta attivazione del core.

Muscoli coinvolti

Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, zona lombare, addominali.

Serie e ripetizioni consigliate

Migliorare la forma fisica

3 serie x 10 ripetizioni, recupero 60 secondi

Perdere peso

3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 45 secondi

Aumentare la massa muscolare

3 serie x 8-10 ripetizioni, recupero 60 secondi

Più facili, più difficili e alternative

Rendilo più facile

Posizione della sfinge (bhujangasana)beginner · corpo libero

Rendilo più difficile

Alternative

Chest extensionbeginner · corpo libero

Fai attenzione se…

Se avverti un dolore acuto ai polsi o alle spalle, rallenta e scegli un movimento più dolce.
Se hai fastidi alla zona lombare, mantieni il core ben attivo o consulta un professionista.

Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.

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Domande frequenti

Perché i fianchi continuano a toccare il pavimento?

Probabilmente ti abbassi troppo o non stai attivando correttamente il core. Mantieni i fianchi leggermente sollevati per preservare l'allineamento 'a otto punti'.

È un piegamento sulle braccia?

È un movimento fondamentale simile ai piegamenti, ma funge principalmente da posa di transizione nelle sequenze di yoga piuttosto che come variante di forza.

Cosa dovrei sentire?

Dovresti percepire un leggero coinvolgimento di pettorali, tricipiti e parte alta della schiena.