Wide-legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana)
De wide-legged forward bend is een staande yogahouding die zich richt op de hamstrings en de binnenkant van de dijen door middel van een vooroverbuiging met wijd geplaatste benen. Het houdt in dat je vanuit de heupen naar voren scharniert met je bovenlichaam bungelend richting de vloer, wat de flexibiliteit van de gehele achterste keten bevordert en de schouders opent.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar, ongeveer 1,2 tot 1,5 meter, met je tenen licht naar binnen gedraaid.
- Plaats je handen in je zij en adem in om je ruggengraat te verlengen.
- Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren, waarbij je je bovenlichaam tussen je benen laat zakken.
- Plaats je handen plat op de grond op schouderbreedte en laat de kruin van je hoofd richting de mat zakken.
- Houd de stretch 30-60 seconden vast, plaats daarna je handen weer in je zij en adem in om weer omhoog te komen.
Aandachtspunten
- Houd je benen wijd en actief.
- Scharnier vanuit je heupen, niet vanuit je taille.
- Houd je rug lang terwijl je vooroverbuigt.
- Ontspan je nek en schouders.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je voeten.
Ademhaling: Adem in om je rug te verlengen en adem uit terwijl je dieper in de stretch zakt.
Veelgemaakte fouten
- Een bolle rug: dit haalt de spanning van de hamstrings af en kan de ruggengraat belasten.
- Knieën op slot zetten: dit kan gewrichtsklachten veroorzaken; houd een lichte buiging om de gewrichtsbanden te beschermen.
- Je hoofd naar de grond forceren: dit kan duizeligheid of nekklachten veroorzaken; ga alleen zo diep als comfortabel voelt.
- Schouders optrekken: dit belemmert een diepe ademhaling en ontspanning; laat ze bewust zakken, weg van je oren.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconds, rest 30 s
Afvallen
2 sets × 60 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 60 seconds, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je knieën of onderrug, kom dan omhoog en verminder de diepte.
- Word je duizelig bij het vooroverbuigen, kom dan langzaam omhoog en houd je hoofd boven je hart.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn benen volledig gestrekt zijn?
Nee. Houd een zachte micro-buiging in je knieën om je gewrichten te beschermen en de focus op je spieren te leggen.
Wat als ik de grond niet kan aanraken?
Dat is geen enkel probleem. Je kunt je handen op yogablokken, een stevige stoel of je schenen plaatsen.
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit veilig dagelijks beoefenen om je flexibiliteit te verbeteren, zeker na een training of een lange dag zitten.