FlexióN Hacia Adelante Con Piernas Abiertas (Prasarita Padottanasana)
La flexión hacia adelante con piernas abiertas es una postura de yoga de pie que trabaja los isquiotibiales y la cara interna de los muslos mediante una flexión hacia adelante con una base amplia. Consiste en inclinarse hacia adelante con las piernas muy separadas y el torso colgando hacia el suelo, lo que favorece la flexibilidad profunda de la cadena posterior y la apertura de hombros.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies muy separados, aproximadamente a 1.2-1.5 metros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro.
- Coloca las manos en las caderas e inhala para alargar la columna.
- Exhala y flexiona el torso hacia adelante desde las caderas, bajándolo entre las piernas.
- Apoya las manos planas en el suelo al ancho de los hombros y deja que la coronilla de la cabeza se dirija hacia la esterilla.
- Mantén el estiramiento durante 30-60 segundos, luego coloca las manos en las caderas e inhala para volver a subir.
Claves de postura
- Mantén las piernas abiertas y activas.
- Realiza el movimiento desde las caderas, no desde la cintura.
- Mantén la columna vertebral alargada mientras te inclinas.
- Relaja el cuello y los hombros.
- Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies.
Respiración: Inhala para alargar la columna y exhala mientras te pliegas más profundamente en el estiramiento.
Errores comunes
- Encorvar la espalda: esto traslada la tensión de los isquiotibiales a la columna, pudiendo causar lesiones.
- Bloquear las rodillas: esto puede causar molestias articulares; mantén una microflexión para proteger los ligamentos.
- Forzar la cabeza hacia el suelo: puede provocar mareos o tensión en el cuello; baja solo hasta donde te sientas cómodo.
- Tensar los hombros: esto impide una respiración profunda y la relajación; bájalos conscientemente lejos de las orejas.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, espalda baja, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 45 segundos, descanso 30 s
Perder peso
2 series × 60 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series × 60 segundos, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las rodillas o en la zona lumbar, reduce la intensidad y la profundidad del estiramiento.
- Si sientes mareos al inclinarte hacia adelante, levántate lentamente y mantén la cabeza por encima del nivel del corazón.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debo tener las piernas completamente estiradas?
No. Mantén una ligera microflexión en las rodillas para proteger tus articulaciones y centrar el estiramiento en los músculos.
¿Qué pasa si no llego a tocar el suelo?
No hay ningún problema. Puedes colocar las manos sobre bloques de yoga, una silla firme o tus espinillas.
¿Con qué frecuencia debo hacer este estiramiento?
Puedes practicarlo a diario de forma segura para mejorar tu flexibilidad, especialmente después de entrenar o de pasar mucho tiempo sentado.