Posizione Del Ponte (Setu Bandhasana)
La posizione del ponte è una postura yoga supina che mira a tonificare glutei e femorali, aprendo il torace e rinforzando la zona lombare. Consiste nel sollevare i fianchi dal pavimento mantenendo i piedi ben appoggiati, favorendo la flessibilità della colonna vertebrale e l'attivazione della catena posteriore.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le braccia distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Spingi i piedi contro il pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei e il core.
- Ruota le spalle sotto il corpo e intreccia le dita sotto la schiena, se ti senti a tuo agio.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi abbassa lentamente la colonna vertebrale sul tappetino, una vertebra alla volta.
Consigli sulla forma
- Mantieni i piedi alla larghezza dei fianchi
- Spingi con forza attraverso i talloni
- Attiva i glutei per sollevare i fianchi
- Mantieni il collo neutro e rilassato
- Allontana le spalle dalle orecchie
Respirazione: Inspira durante la preparazione ed espira in modo costante mentre sollevi i fianchi per mantenere il controllo del core.
Errori comuni
- Aprire le ginocchia verso l'esterno, riducendo l'attivazione dei glutei
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, causando possibile tensione
- Trattenere il respiro, compromettendo la stabilità del core
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare, pettorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 30 secondi di tenuta, riposo 30s
Perdere peso
3 serie x 45-60 secondi di tenuta, riposo 45s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 30-45 secondi di tenuta, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, interrompi subito e abbassa i fianchi.
- In caso di lesioni al collo o alla colonna vertebrale, consulta un professionista prima di eseguire questa posizione.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento la tensione nella parte bassa della schiena anziché nei glutei?
Potresti sollevarti troppo o inarcare troppo la colonna. Concentrati sul retroversione del bacino e sull'attivazione dei glutei.
I piedi devono essere vicini ai glutei?
Posizionali abbastanza vicini da sfiorare quasi i talloni con la punta delle dita. Questo crea la base più stabile.
Quanto spesso dovrei praticarla?
La posizione del ponte è abbastanza delicata da poter essere eseguita quotidianamente come parte di una routine di mobilità o defaticamento.