Bredbent FramåTfäLlning (Prasarita Padottanasana)
Bredbent framåtfällning är en stående yogaposition som fokuserar på hamstrings och insida lår genom en framåtfällning med bred benställning. Övningen innebär att du fäller överkroppen framåt mellan de brett isärställda benen med överkroppen hängande mot golvet, vilket främjar djup rörlighet i den bakre kedjan och öppnar upp axlarna.
Gör så här
- Stå med fötterna brett isär, cirka 120–150 cm, med tårna pekande lätt inåt.
- Placera händerna på höfterna och andas in för att förlänga ryggraden.
- Andas ut och fäll överkroppen framåt från höfterna, sänk ner överkroppen mellan benen.
- Placera händerna platt på golvet axelbrett isär och låt hjässan sträva mot mattan.
- Håll stretchen i 30–60 sekunder, placera sedan händerna på höfterna och andas in för att resa dig upp igen.
Tekniktips
- Håll benen brett isär och aktiva.
- Fäll från höfterna, inte från midjan.
- Håll ryggen lång när du fäller dig framåt.
- Slappna av i nacke och axlar.
- Fördela vikten jämnt över fötterna.
Andning: Andas in för att förlänga ryggraden, och andas ut när du fäller dig djupare in i stretchen.
Vanliga misstag
- Att krumma ryggen: Detta flyttar spänningen bort från hamstrings och kan belasta ryggraden.
- Att låsa knäna: Detta kan orsaka obehag i lederna; håll en mikroböjning för att skydda ligamenten.
- Att tvinga ner huvudet i golvet: Detta kan orsaka yrsel eller nackspänningar; gå bara så djupt som känns bekvämt.
- Att spänna axlarna: Detta hindrar djupandning och avslappning; sänk dem medvetet bort från öronen.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 45 sekunder, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set × 60 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
2 set × 60 sekunder, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i knän eller ländrygg, minska djupet i stretchen.
- Om du blir yr när du fäller dig framåt, res dig långsamt upp och håll huvudet ovanför hjärtat.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska benen vara helt raka?
Nej. Behåll en mjuk mikroböjning i knäna för att skydda lederna och fokusera stretchen på musklerna.
Vad gör jag om jag inte når golvet?
Det är helt okej. Du kan placera händerna på yogablock, en stabil stol eller dina smalben istället.
Hur ofta bör jag göra denna stretch?
Du kan tryggt utföra den dagligen för att förbättra rörligheten, särskilt efter ett träningspass eller en lång dag av sittande.