Flexion Avant Jambes éCartéEs
La flexion avant jambes écartées est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses. Effectué avec un écartement large et une bascule du bassin vers l'avant avec les genoux légèrement fléchis, il procure un étirement profond de la chaîne postérieure tout en réduisant la tension sur le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds largement écartés, environ deux à trois fois la largeur des épaules.
- Tournez légèrement les orteils vers l'extérieur et placez vos mains sur vos hanches.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches, en pliant légèrement les genoux tout en descendant le torse vers le sol.
- Posez vos mains sur le sol entre vos pieds et laissez votre tête se relâcher vers le bas.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'étirement au niveau des adducteurs et des ischio-jambiers.
- Revenez lentement en position debout et répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight bend in your knees to protect your joints.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Allow your head and neck to relax completely toward the floor.
- Breathe deeply into the back of your legs as you hold.
Respiration: Inhale deeply as you set your stance, and exhale slowly as you hinge forward, using smooth breaths to help your muscles relax during the hold.
Erreurs courantes
- Locking your knees completely straight, which places unnecessary stress on the joints and restricts the stretch.
- Rounding through the lower back instead of hinging at the hips, reducing the stretch in the target muscles.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: adducteurs, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or dizziness when lowering your head, ease off and return to standing slowly.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
No, keeping a slight bend in your knees is recommended to protect your joints and target the hamstrings more effectively without strain.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the backs of your thighs and your inner thighs. If you feel sharp pain, ease up immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this gentle stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.