Demi-flexion Avant Jambes éCartéEs
La demi-flexion avant jambes écartées est un étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. En basculant le torse à l'horizontale avec un écartement large des jambes, cet exercice étire les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses tout en insistant sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre et allongée.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds largement écartés et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, en gardant le dos bien plat.
- Posez vos mains sur vos tibias ou sur le sol, directement sous vos épaules, pour vous stabiliser.
- Maintenez cette position de demi-flexion pendant 20 à 30 secondes, en veillant à garder la colonne vertébrale bien allongée.
- Revenez lentement en position debout et répétez autant de fois que souhaité.
Points clés
- Keep a wide stance with toes slightly outward.
- Hinge at your hips while keeping your back flat.
- Rest your hands lightly on your shins or the floor.
- Breathe deeply and relax your neck.
Respiration: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch, breathing deeply and evenly while holding.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking your knees completely, which can strain the joint instead of allowing your muscles to relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates tension and prevents your muscles from fully releasing.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: adducteurs, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or dizziness, ease off and return to standing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my knees be completely straight?
Not necessarily. A soft micro-bend in the knees is encouraged, especially if your hamstrings feel very tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.
What should I do if I cannot reach the floor?
Simply rest your hands on your shins or thighs, or use a yoga block underneath your hands for support.