ÉTirement Des Ischio-jambiers Et Des Hanches En Position Assise Jambes éCartéEs 1
L'étirement des ischio-jambiers et des hanches en position assise jambes écartées 1 est une variante au poids du corps ciblant les ischio-jambiers et le bas du dos. En ajoutant une inclinaison du buste vers l'avant avant de soulever les hanches, cet exercice permet un étirement plus profond des ischio-jambiers et des adducteurs, tout en offrant un défi progressif pour la souplesse des extenseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues et écartées, le dos bien droit.
- Placez vos deux mains au sol devant vous, entre vos jambes.
- Avancez vos mains pour incliner votre buste vers le sol, en gardant la colonne vertébrale bien allongée.
- Au point le plus bas de votre inclinaison, appuyez vos mains contre le sol et soulevez doucement vos hanches du sol.
- Maintenez la position surélevée pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez et revenez en position verticale.
- Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your spine long as you fold forward.
- Press firmly through both hands to lift your hips.
- Engage your core to support the lift.
- Breathe smoothly throughout the hold.
Respiration: Inhale deeply as you fold forward, then exhale steadily as you press your hands down and lift your hips.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the fold can strain spinal tissues instead of stretching the hamstrings.
- Rushing the lift without establishing a stable hand placement can cause you to lose balance.
- Holding your breath can create unnecessary tension and prevent your muscles from relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: adducteurs, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 6 repetitions, focusing on smooth transitions and steady breathing
Perdre du poids
2–3 sets × 5–8 slow repetitions, resting 45 seconds between sets
Prendre du muscle
2–3 sets × 5–8 repetitions with a 5-second hold at the top
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hamstrings, ease off and reduce your range of motion.
- If you have sensitive wrists, check with a professional before putting heavy weight on your hands during the lift.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot lift my hips off the floor?
That is completely normal for beginners. Simply focus on the forward fold and lightly press your hands down to engage your upper body without forcing the lift.
Where should I feel this movement?
You should feel a gentle stretch along the back of your thighs (hamstrings) and inner thighs (adductors), along with mild core engagement when you lift your hips.
How often should I practice this stretch?
You can include this movement in your routine 3 to 4 times a week, either as part of a warm-up or during a dedicated mobility session.