Sittende Hamstring- Og HofteløFt-tøYning Med Bred Beinstilling 1
Sittende hamstring- og hofteløft-tøyning med bred beinstilling 1 er en kroppsvektøvelse som fokuserer på bakside lår og korsrygg. Ved å legge til en foroverbøy før hofteløftet, får du en dypere tøyning av bakside lår og innside lår, samtidig som du gir hoftestrekkerne en progressiv utfordring.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med beina strukket bredt ut og ryggen rett.
- Plasser begge hendene på gulvet foran deg mellom beina.
- Gå med hendene fremover for å bøye overkroppen mot gulvet, mens du holder ryggen lang.
- På det dypeste punktet i bøyningen, press hendene ned i gulvet og løft hoftene forsiktig opp fra bakken.
- Hold den løftede posisjonen i 5-10 sekunder, senk deretter hoftene og gå tilbake til oppreist stilling.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your spine long as you fold forward.
- Press firmly through both hands to lift your hips.
- Engage your core to support the lift.
- Breathe smoothly throughout the hold.
Pust: Inhale deeply as you fold forward, then exhale steadily as you press your hands down and lift your hips.
Vanlige feil
- Rounding the lower back during the fold can strain spinal tissues instead of stretching the hamstrings.
- Rushing the lift without establishing a stable hand placement can cause you to lose balance.
- Holding your breath can create unnecessary tension and prevent your muscles from relaxing into the stretch.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: innside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 6 repetitions, focusing on smooth transitions and steady breathing
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–8 slow repetitions, resting 45 seconds between sets
Bygge muskler
2–3 sets × 5–8 repetitions with a 5-second hold at the top
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hamstrings, ease off and reduce your range of motion.
- If you have sensitive wrists, check with a professional before putting heavy weight on your hands during the lift.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot lift my hips off the floor?
That is completely normal for beginners. Simply focus on the forward fold and lightly press your hands down to engage your upper body without forcing the lift.
Where should I feel this movement?
You should feel a gentle stretch along the back of your thighs (hamstrings) and inner thighs (adductors), along with mild core engagement when you lift your hips.
How often should I practice this stretch?
You can include this movement in your routine 3 to 4 times a week, either as part of a warm-up or during a dedicated mobility session.