Wide-leg Seated Hamstring Hip Lift Stretch 1
De wide-leg seated hamstring hip lift stretch 1 is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings en de onderrug. Door een voorwaartse buiging van het bovenlichaam toe te voegen vóór het heffen van de heupen, wordt de rek op de hamstrings en adductoren verdiept en wordt de flexibiliteit van de heupstrekkers progressief uitgedaagd.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen wijd gespreid en je rug recht.
- Plaats beide handen op de grond voor je, tussen je benen.
- Loop met je handen naar voren om je bovenlichaam richting de grond te buigen, terwijl je je rug recht houdt.
- Druk op het diepste punt van de buiging je handen in de grond en til voorzichtig je heupen van de vloer.
- Houd de opgeheven positie 5-10 seconden vast, laat je heupen vervolgens zakken en keer terug naar de rechtopstaande positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your spine long as you fold forward.
- Press firmly through both hands to lift your hips.
- Engage your core to support the lift.
- Breathe smoothly throughout the hold.
Ademhaling: Inhale deeply as you fold forward, then exhale steadily as you press your hands down and lift your hips.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back during the fold can strain spinal tissues instead of stretching the hamstrings.
- Rushing the lift without establishing a stable hand placement can cause you to lose balance.
- Holding your breath can create unnecessary tension and prevent your muscles from relaxing into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: adductoren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 6 repetitions, focusing on smooth transitions and steady breathing
Afvallen
2–3 sets × 5–8 slow repetitions, resting 45 seconds between sets
Spieropbouw
2–3 sets × 5–8 repetitions with a 5-second hold at the top
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hamstrings, ease off and reduce your range of motion.
- If you have sensitive wrists, check with a professional before putting heavy weight on your hands during the lift.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot lift my hips off the floor?
That is completely normal for beginners. Simply focus on the forward fold and lightly press your hands down to engage your upper body without forcing the lift.
Where should I feel this movement?
You should feel a gentle stretch along the back of your thighs (hamstrings) and inner thighs (adductors), along with mild core engagement when you lift your hips.
How often should I practice this stretch?
You can include this movement in your routine 3 to 4 times a week, either as part of a warm-up or during a dedicated mobility session.