Estiramiento De Isquiotibiales Y ElevacióN De Cadera Sentado Con Piernas Abiertas 1
El estiramiento de isquiotibiales y elevación de cadera sentado con piernas abiertas 1 es una variante con peso corporal que trabaja los isquiotibiales y la zona lumbar. Al añadir una flexión del torso hacia adelante antes de elevar la cadera, se genera un estiramiento más profundo en isquiotibiales y aductores, introduciendo un desafío progresivo para la flexibilidad de los extensores de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y abiertas, manteniendo la espalda recta.
- Coloca ambas manos en el suelo frente a ti, entre tus piernas.
- Camina con las manos hacia adelante para inclinar el torso hacia el suelo, manteniendo la columna estirada.
- En el punto más profundo de la flexión, presiona las manos contra el suelo y levanta suavemente las caderas del suelo.
- Mantén la posición elevada durante 5-10 segundos, luego baja y regresa a la posición vertical.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your spine long as you fold forward.
- Press firmly through both hands to lift your hips.
- Engage your core to support the lift.
- Breathe smoothly throughout the hold.
Respiración: Inhale deeply as you fold forward, then exhale steadily as you press your hands down and lift your hips.
Errores comunes
- Rounding the lower back during the fold can strain spinal tissues instead of stretching the hamstrings.
- Rushing the lift without establishing a stable hand placement can cause you to lose balance.
- Holding your breath can create unnecessary tension and prevent your muscles from relaxing into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: aductores, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 6 repetitions, focusing on smooth transitions and steady breathing
Perder peso
2–3 sets × 5–8 slow repetitions, resting 45 seconds between sets
Ganar músculo
2–3 sets × 5–8 repetitions with a 5-second hold at the top
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hamstrings, ease off and reduce your range of motion.
- If you have sensitive wrists, check with a professional before putting heavy weight on your hands during the lift.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot lift my hips off the floor?
That is completely normal for beginners. Simply focus on the forward fold and lightly press your hands down to engage your upper body without forcing the lift.
Where should I feel this movement?
You should feel a gentle stretch along the back of your thighs (hamstrings) and inner thighs (adductors), along with mild core engagement when you lift your hips.
How often should I practice this stretch?
You can include this movement in your routine 3 to 4 times a week, either as part of a warm-up or during a dedicated mobility session.