Sittande Stretch Med Brett BenavståNd Och HöFtlyft 1
Sittande stretch med brett benavstånd och höftlyft 1 är en kroppsviktsövning som fokuserar på baksida lår och ländrygg. Genom att addera en framåtfällning av överkroppen innan höftlyftet skapas en djupare stretch för baksida lår och adduktorer, vilket ger en progressiv utmaning för rörligheten i höftsträckarna.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen brett isär och rak rygg.
- Placera båda händerna i golvet framför dig mellan benen.
- Gå framåt med händerna för att fälla överkroppen mot golvet, och håll ryggen rak.
- I det djupaste läget av fällningen, tryck händerna mot golvet och lyft försiktigt höfterna från marken.
- Håll den lyfta positionen i 5-10 sekunder, sänk sedan och återgå till upprätt position.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your spine long as you fold forward.
- Press firmly through both hands to lift your hips.
- Engage your core to support the lift.
- Breathe smoothly throughout the hold.
Andning: Inhale deeply as you fold forward, then exhale steadily as you press your hands down and lift your hips.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back during the fold can strain spinal tissues instead of stretching the hamstrings.
- Rushing the lift without establishing a stable hand placement can cause you to lose balance.
- Holding your breath can create unnecessary tension and prevent your muscles from relaxing into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: adduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 6 repetitions, focusing on smooth transitions and steady breathing
Gå ner i vikt
2–3 sets × 5–8 slow repetitions, resting 45 seconds between sets
Bygga muskler
2–3 sets × 5–8 repetitions with a 5-second hold at the top
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hamstrings, ease off and reduce your range of motion.
- If you have sensitive wrists, check with a professional before putting heavy weight on your hands during the lift.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot lift my hips off the floor?
That is completely normal for beginners. Simply focus on the forward fold and lightly press your hands down to engage your upper body without forcing the lift.
Where should I feel this movement?
You should feel a gentle stretch along the back of your thighs (hamstrings) and inner thighs (adductors), along with mild core engagement when you lift your hips.
How often should I practice this stretch?
You can include this movement in your routine 3 to 4 times a week, either as part of a warm-up or during a dedicated mobility session.