Wide-leg Seated Hamstring Hip Lift Stretch 1
Der Lonero Wide-Leg Seated Hamstring Hip Lift Stretch 1 ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite und den unteren Rücken abzielt. Durch die Vorbeuge des Oberkörpers vor dem Anheben des Beckens wird die Dehnung der Beinrückseite und der Adduktoren intensiviert und die Flexibilität der Hüftextensoren progressiv gefordert.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, strecke deine Beine weit auseinander und halte den Rücken gerade.
- Platziere beide Hände vor dir auf dem Boden zwischen deinen Beinen.
- Wandere mit den Händen nach vorne, um deinen Oberkörper Richtung Boden zu beugen, während du die Wirbelsäule lang hältst.
- Drücke am tiefsten Punkt der Vorbeuge deine Hände in den Boden und hebe dein Becken sanft an.
- Halte die angehobene Position für 5-10 Sekunden, senke das Becken dann ab und kehre in die aufrechte Sitzposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your spine long as you fold forward.
- Press firmly through both hands to lift your hips.
- Engage your core to support the lift.
- Breathe smoothly throughout the hold.
Atmung: Inhale deeply as you fold forward, then exhale steadily as you press your hands down and lift your hips.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back during the fold can strain spinal tissues instead of stretching the hamstrings.
- Rushing the lift without establishing a stable hand placement can cause you to lose balance.
- Holding your breath can create unnecessary tension and prevent your muscles from relaxing into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Adduktoren, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 6 repetitions, focusing on smooth transitions and steady breathing
Abnehmen
2–3 sets × 5–8 slow repetitions, resting 45 seconds between sets
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 5–8 repetitions with a 5-second hold at the top
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hamstrings, ease off and reduce your range of motion.
- If you have sensitive wrists, check with a professional before putting heavy weight on your hands during the lift.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot lift my hips off the floor?
That is completely normal for beginners. Simply focus on the forward fold and lightly press your hands down to engage your upper body without forcing the lift.
Where should I feel this movement?
You should feel a gentle stretch along the back of your thighs (hamstrings) and inner thighs (adductors), along with mild core engagement when you lift your hips.
How often should I practice this stretch?
You can include this movement in your routine 3 to 4 times a week, either as part of a warm-up or during a dedicated mobility session.