Wide-leg Half Forward Fold
De wide-leg half forward fold is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Door met een wijde stand naar een positie te buigen waarin je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is, rek je de hamstrings en de binnenkant van de dijen, waarbij de nadruk ligt op het behouden van een neutrale, gestrekte ruggengraat.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
- Buig vanuit je heupen naar voren totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is, terwijl je je rug recht houdt.
- Plaats je handen op je schenen of op de vloer direct onder je schouders voor ondersteuning.
- Houd deze halve vooroverbuiging 20-30 seconden vast en focus op het lang houden van je ruggengraat.
- Kom langzaam terug naar een staande positie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a wide stance with toes slightly outward.
- Hinge at your hips while keeping your back flat.
- Rest your hands lightly on your shins or the floor.
- Breathe deeply and relax your neck.
Ademhaling: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch, breathing deeply and evenly while holding.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking your knees completely, which can strain the joint instead of allowing your muscles to relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates tension and prevents your muscles from fully releasing.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: adductoren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or dizziness, ease off and return to standing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my knees be completely straight?
Not necessarily. A soft micro-bend in the knees is encouraged, especially if your hamstrings feel very tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.
What should I do if I cannot reach the floor?
Simply rest your hands on your shins or thighs, or use a yoga block underneath your hands for support.