FlexióN a Media Altura Con Piernas Abiertas
La flexión a media altura con piernas abiertas es un estiramiento con peso corporal que se enfoca en los isquiotibiales. Al inclinar el torso hasta quedar paralelo al suelo con una postura amplia, se estiran los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, haciendo especial énfasis en mantener una columna neutra y alargada.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies bien separados y las puntas de los dedos mirando ligeramente hacia afuera.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta.
- Coloca las manos sobre las espinillas o en el suelo directamente debajo de los hombros para apoyarte.
- Mantén esta posición de media flexión durante 20 a 30 segundos, concentrándote en mantener la columna estirada.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite tantas veces como desees.
Claves de postura
- Keep a wide stance with toes slightly outward.
- Hinge at your hips while keeping your back flat.
- Rest your hands lightly on your shins or the floor.
- Breathe deeply and relax your neck.
Respiración: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch, breathing deeply and evenly while holding.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking your knees completely, which can strain the joint instead of allowing your muscles to relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates tension and prevents your muscles from fully releasing.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: aductores, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or dizziness, ease off and return to standing.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my knees be completely straight?
Not necessarily. A soft micro-bend in the knees is encouraged, especially if your hamstrings feel very tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.
What should I do if I cannot reach the floor?
Simply rest your hands on your shins or thighs, or use a yoga block underneath your hands for support.