Flexion Avant Jambes éCartéEs Avec Glissement Des Mains
La flexion avant jambes écartées avec glissement des mains est un étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers et les adducteurs. Le glissement progressif des mains le long des jambes guide une flexion avant contrôlée, intensifiant l'étirement de la chaîne postérieure et de l'intérieur des cuisses tout en favorisant une bascule du bassin avec le dos plat.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds largement écartés et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Placez vos deux mains sur vos cuisses et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos bien plat.
- Faites glisser lentement vos mains le long de vos jambes vers vos pieds tout en accentuant la flexion vers l'avant.
- Laissez vos mains descendre aussi bas que possible confortablement, en ressentant l'étirement au niveau de l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers.
- Maintenez la position basse pendant 20 à 30 secondes, puis faites glisser vos mains vers le haut de vos jambes pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your spine long and flat as you hinge at the hips.
- Slide your hands smoothly down your thighs.
- Breathe deeply into the back of your legs.
- Keep a soft micro-bend in your knees if your hamstrings feel tight.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you slide your hands down your legs into the fold.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Locking the knees completely, which can hyperextend the joint and cause discomfort.
- Bouncing into the stretch, which triggers the stretch reflex and tightens the muscles.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: adducteurs, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or dizziness while folding forward, gently return to an upright standing position.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
Not necessarily. Keeping a slight bend in your knees protects your joints and helps you focus the stretch on your hamstrings without straining your lower back.
How far down should my hands slide?
Slide them only as far as feels comfortable for your current flexibility level. You do not need to touch the floor.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching like this can be practiced daily as part of your cool-down or morning mobility routine.