Wide-leg Half Forward Fold
Wide-leg half forward fold er en strækøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på baglårene. Ved at bøje dig fremad til en position, hvor overkroppen er parallel med gulvet med en bredstående stilling, strækkes baglårene og indersiden af lårene, mens der lægges særlig vægt på at bevare en neutral og strakt rygsøjle.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i en bredstående stilling og tæerne pegende let udad.
- Hængsel fremad i hofterne, indtil din overkrop er parallel med gulvet, mens du holder ryggen ret.
- Placer dine hænder på dine skinneben eller direkte på gulvet under dine skuldre for støtte.
- Hold denne halve foroverbøjning i 20-30 sekunder, og fokuser på at holde rygsøjlen strakt.
- Vend langsomt tilbage til stående stilling og gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep a wide stance with toes slightly outward.
- Hinge at your hips while keeping your back flat.
- Rest your hands lightly on your shins or the floor.
- Breathe deeply and relax your neck.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch, breathing deeply and evenly while holding.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking your knees completely, which can strain the joint instead of allowing your muscles to relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates tension and prevents your muscles from fully releasing.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: adduktorer, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or dizziness, ease off and return to standing.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my knees be completely straight?
Not necessarily. A soft micro-bend in the knees is encouraged, especially if your hamstrings feel very tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.
What should I do if I cannot reach the floor?
Simply rest your hands on your shins or thighs, or use a yoga block underneath your hands for support.