Bredbent Halv FramåTfäLlning
Bredbent halv framåtfällning är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår. Genom att fälla överkroppen till ett parallellt läge med golvet och hålla en bred fotställning, stretchar du hamstrings och insida lår samtidigt som du betonar vikten av en neutral och förlängd ryggrad.
Gör så här
- Stå med fötterna brett isär och tårna pekande lätt utåt.
- Fäll överkroppen framåt från höften tills den är parallell med golvet, samtidigt som du håller ryggen rak.
- Placera händerna på smalbenen eller direkt på golvet under axlarna för stöd.
- Håll denna position i 20–30 sekunder och fokusera på att hålla ryggraden lång.
- Återgå långsamt till stående position och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep a wide stance with toes slightly outward.
- Hinge at your hips while keeping your back flat.
- Rest your hands lightly on your shins or the floor.
- Breathe deeply and relax your neck.
Andning: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch, breathing deeply and evenly while holding.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking your knees completely, which can strain the joint instead of allowing your muscles to relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates tension and prevents your muscles from fully releasing.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: adduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or dizziness, ease off and return to standing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my knees be completely straight?
Not necessarily. A soft micro-bend in the knees is encouraged, especially if your hamstrings feel very tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.
What should I do if I cannot reach the floor?
Simply rest your hands on your shins or thighs, or use a yoga block underneath your hands for support.