Wide-leg Half Forward Fold
Der Wide-Leg Half Forward Fold ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite abzielt. Durch das Beugen in eine zum Boden parallele Oberkörperposition mit weitem Stand werden die Beinrückseite und die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf einer neutralen, gestreckten Wirbelsäule liegt.
Ausführung
- Stelle dich mit weit gespreizten Füßen auf und richte die Zehen leicht nach außen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, und halte dabei den Rücken gerade.
- Platziere deine Hände zur Stütze auf den Schienbeinen oder direkt unter deinen Schultern auf dem Boden.
- Halte diese halb vorgebeugte Position für 20-30 Sekunden und konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule lang zu halten.
- Kehre langsam in den Stand zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep a wide stance with toes slightly outward.
- Hinge at your hips while keeping your back flat.
- Rest your hands lightly on your shins or the floor.
- Breathe deeply and relax your neck.
Atmung: Inhale as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch, breathing deeply and evenly while holding.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back, which shifts the stretch away from your hamstrings and puts unnecessary pressure on the spine.
- Locking your knees completely, which can strain the joint instead of allowing your muscles to relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates tension and prevents your muscles from fully releasing.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Adduktoren, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain or dizziness, ease off and return to standing.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my knees be completely straight?
Not necessarily. A soft micro-bend in the knees is encouraged, especially if your hamstrings feel very tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.
What should I do if I cannot reach the floor?
Simply rest your hands on your shins or thighs, or use a yoga block underneath your hands for support.