Wide-leg Bent Forward Fold
De wide-leg bent forward fold is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings en de binnenkant van de bovenbenen. Door de oefening uit te voeren met een brede stand en een vooroverbuiging vanuit de heupen met licht gebogen knieën, krijg je een diepe rek op de achter- en binnenkant van de benen, terwijl de belasting op de onderrug wordt verminderd.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar, ongeveer twee tot drie keer de schouderbreedte.
- Draai je tenen lichtjes naar buiten en plaats je handen op je heupen.
- Buig vanuit je heupen naar voren, houd je knieën licht gebogen terwijl je je bovenlichaam richting de vloer brengt.
- Plaats je handen op de vloer tussen je voeten en laat je hoofd ontspannen naar beneden hangen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en voel de rek in de binnenkant van je bovenbenen en hamstrings.
- Kom langzaam terug naar een staande positie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a slight bend in your knees to protect your joints.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Allow your head and neck to relax completely toward the floor.
- Breathe deeply into the back of your legs as you hold.
Ademhaling: Inhale deeply as you set your stance, and exhale slowly as you hinge forward, using smooth breaths to help your muscles relax during the hold.
Veelgemaakte fouten
- Locking your knees completely straight, which places unnecessary stress on the joints and restricts the stretch.
- Rounding through the lower back instead of hinging at the hips, reducing the stretch in the target muscles.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: adductoren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or dizziness when lowering your head, ease off and return to standing slowly.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
No, keeping a slight bend in your knees is recommended to protect your joints and target the hamstrings more effectively without strain.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the backs of your thighs and your inner thighs. If you feel sharp pain, ease up immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this gentle stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.