FlexióN Hacia Adelante Con Piernas Abiertas
La flexión hacia adelante con piernas abiertas es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que trabaja los isquiotibiales y la cara interna de los muslos. Al realizarse con una postura amplia, una bisagra de cadera hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas, proporciona un estiramiento profundo en la parte posterior e interna de las piernas, reduciendo la tensión en la zona lumbar.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies bien separados, aproximadamente de dos a tres veces el ancho de tus hombros.
- Gira las puntas de los pies ligeramente hacia afuera y coloca las manos en la cadera.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, doblando ligeramente las rodillas mientras bajas el torso hacia el suelo.
- Apoya las manos en el suelo entre los pies y deja que la cabeza se relaje hacia abajo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en la cara interna de los muslos y los isquiotibiales.
- Regresa lentamente a la posición de pie y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep a slight bend in your knees to protect your joints.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Allow your head and neck to relax completely toward the floor.
- Breathe deeply into the back of your legs as you hold.
Respiración: Inhale deeply as you set your stance, and exhale slowly as you hinge forward, using smooth breaths to help your muscles relax during the hold.
Errores comunes
- Locking your knees completely straight, which places unnecessary stress on the joints and restricts the stretch.
- Rounding through the lower back instead of hinging at the hips, reducing the stretch in the target muscles.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: aductores, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or dizziness when lowering your head, ease off and return to standing slowly.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my legs be completely straight?
No, keeping a slight bend in your knees is recommended to protect your joints and target the hamstrings more effectively without strain.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the backs of your thighs and your inner thighs. If you feel sharp pain, ease up immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this gentle stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.