BredståEnde ForoverbøJning
Bredstående foroverbøjning er en udstrækningsøvelse med kropsvægt, der fokuserer på baglår og inderlår. Ved at udføre øvelsen med en bred fodstilling, et knæk i hoften og let bøjede knæ, opnås et dybt stræk af benenes bagside og inderside, samtidig med at belastningen på lænden mindskes.
Sådan gør du
- Stå med fødderne placeret i en bred afstand, cirka to til tre gange skulderbredde.
- Drej tæerne en smule udad og placer hænderne på hofterne.
- Bøj dig forover i hoften, mens du bøjer knæene let, og før overkroppen mod gulvet.
- Placer hænderne på gulvet mellem fødderne og lad hovedet slappe af nedad.
- Hold positionen i 20-30 sekunder, mens du mærker strækket i inderlårene og baglårene.
- Vend langsomt tilbage til stående stilling og gentag det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep a slight bend in your knees to protect your joints.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Allow your head and neck to relax completely toward the floor.
- Breathe deeply into the back of your legs as you hold.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you set your stance, and exhale slowly as you hinge forward, using smooth breaths to help your muscles relax during the hold.
Almindelige fejl
- Locking your knees completely straight, which places unnecessary stress on the joints and restricts the stretch.
- Rounding through the lower back instead of hinging at the hips, reducing the stretch in the target muscles.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: adduktorer, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or dizziness when lowering your head, ease off and return to standing slowly.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my legs be completely straight?
No, keeping a slight bend in your knees is recommended to protect your joints and target the hamstrings more effectively without strain.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the backs of your thighs and your inner thighs. If you feel sharp pain, ease up immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this gentle stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.