Wide-leg Bent Forward Fold
Wide-leg bent forward fold, hamstring ve iç bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Geniş bir duruşla, dizler hafif bükülü şekilde kalçadan öne eğilerek yapılır; bu hareket alt sırt üzerindeki baskıyı azaltırken arka ve iç bacaklarda derin bir esneme sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinin yaklaşık iki-üç katı kadar geniş bir mesafede açarak ayakta durun.
- Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne doğru eğilin ve gövdenizi yere doğru indirin.
- Ellerinizi ayaklarınızın arasına yere koyun ve başınızın aşağıya doğru serbestçe sarkmasına izin verin.
- İç bacaklarınızda ve hamstring kaslarınızda esnemeyi hissederek bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve istenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your knees to protect your joints.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Allow your head and neck to relax completely toward the floor.
- Breathe deeply into the back of your legs as you hold.
Nefes: Inhale deeply as you set your stance, and exhale slowly as you hinge forward, using smooth breaths to help your muscles relax during the hold.
Sık yapılan hatalar
- Locking your knees completely straight, which places unnecessary stress on the joints and restricts the stretch.
- Rounding through the lower back instead of hinging at the hips, reducing the stretch in the target muscles.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: adduktör, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Kas yap
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain or dizziness when lowering your head, ease off and return to standing slowly.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my legs be completely straight?
No, keeping a slight bend in your knees is recommended to protect your joints and target the hamstrings more effectively without strain.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the backs of your thighs and your inner thighs. If you feel sharp pain, ease up immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this gentle stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.