Bred FramåTfäLlning Med Benen IsäR
Bred framåtfällning med benen isär är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på hamstrings och insida lår. Genom att stå brett och fälla framåt från höften med lätt böjda knän, får du en djup stretch i benens baksida och insida samtidigt som belastningen på ländryggen minskar.
Gör så här
- Stå med fötterna brett isär, ungefär två till tre gånger axelbredd.
- Peka tårna lätt utåt och placera händerna på höfterna.
- Fäll framåt från höften och böj knäna lätt medan du sänker överkroppen mot golvet.
- Placera händerna på golvet mellan fötterna och låt huvudet slappna av nedåt.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och känn stretchen i insida lår och hamstrings.
- Återgå långsamt till stående position och upprepa önskat antal gånger.
Tekniktips
- Keep a slight bend in your knees to protect your joints.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Allow your head and neck to relax completely toward the floor.
- Breathe deeply into the back of your legs as you hold.
Andning: Inhale deeply as you set your stance, and exhale slowly as you hinge forward, using smooth breaths to help your muscles relax during the hold.
Vanliga misstag
- Locking your knees completely straight, which places unnecessary stress on the joints and restricts the stretch.
- Rounding through the lower back instead of hinging at the hips, reducing the stretch in the target muscles.
- Holding your breath, which creates body tension and prevents your muscles from fully relaxing into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: adduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 30-second hold, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or dizziness when lowering your head, ease off and return to standing slowly.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my legs be completely straight?
No, keeping a slight bend in your knees is recommended to protect your joints and target the hamstrings more effectively without strain.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the backs of your thighs and your inner thighs. If you feel sharp pain, ease up immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this gentle stretch daily, especially after a light walk or workout when your muscles are warm.