Guerrier Ii (Virabhadrasana Ii)
Le guerrier II est une posture de yoga debout fondamentale qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en ouvrant les hanches et la poitrine. Elle implique une position avec les jambes écartées, le genou avant plié et les bras étendus sur les côtés, ce qui permet de renforcer le bas du corps et d'améliorer l'endurance.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds largement écartés, tournez le pied droit à 90 degrés et le pied gauche légèrement vers l'intérieur.
- Pliez le genou droit à 90 degrés en veillant à ce qu'il reste aligné au-dessus de la cheville droite.
- Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, les paumes tournées vers le bas.
- Regardez vers votre main droite et maintenez votre buste droit au-dessus de vos hanches.
- Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis tendez la jambe droite et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Alignez votre genou avant au-dessus de votre cheville.
- Gardez votre buste centré entre vos jambes.
- Étirez vos bras activement dans des directions opposées.
- Appuyez fermement sur le bord externe de votre pied arrière.
- Gardez les épaules détendues, loin des oreilles.
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, expirez en descendant plus profondément dans la fente.
Erreurs courantes
- Genou avant qui rentre vers l'intérieur : cela exerce une tension inutile sur l'articulation du genou.
- Pencher trop vers l'avant : cela déplace le poids hors des jambes et compromet votre équilibre.
- Tension dans les épaules : cela peut causer des douleurs au cou et limiter votre amplitude de mouvement.
- Pied arrière qui se soulève : cela réduit la stabilité et empêche un engagement correct de la jambe arrière.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 60 secondes par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des blessures aux genoux ou aux hanches, réduisez la profondeur de la fente.
- Si vous ressentez une douleur vive dans une articulation, arrêtez immédiatement le mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devriez le sentir dans le quadriceps avant ainsi qu'au niveau de l'intérieur des cuisses et des hanches.
Que faire si mon genou avant me fait mal ?
Assurez-vous que votre genou pointe dans la même direction que vos orteils et ne s'affaisse pas vers l'intérieur. Si la douleur persiste, réduisez la profondeur de votre fente.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
Il peut être pratiqué quotidiennement dans le cadre d'une routine de mobilité ou 3 à 4 fois par semaine lors d'une séance axée sur le renforcement.