Krieger II (Virabhadrasana II)
Krieger II ist eine grundlegende stehende Yoga-Pose, die den Quadrizeps und die Hüftbeuger beansprucht und gleichzeitig Hüfte und Brust öffnet. Sie erfordert einen weiten Stand mit gebeugtem vorderen Knie und seitlich ausgestreckten Armen, was Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufbaut.
Ausführung
- Stelle dich mit weit gespreizten Beinen hin, drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
- Beuge das rechte Knie auf 90 Grad und achte darauf, dass es sich direkt über dem rechten Sprunggelenk befindet.
- Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Richte den Blick über die rechte Hand und halte den Oberkörper aufrecht über der Hüfte.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, strecke dann das rechte Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Positioniere dein vorderes Knie direkt über dem Sprunggelenk.
- Halte deinen Oberkörper mittig zwischen den Beinen.
- Strecke deine Arme aktiv in entgegengesetzte Richtungen.
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden.
- Lasse deine Schultern entspannt nach unten weg von den Ohren.
Atmung: Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, und atme aus, während du tiefer in den Ausfallschritt sinkst.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie knickt nach innen: Dies belastet das Kniegelenk unnötig.
- Zu weites Vorbeugen: Dies verlagert das Gewicht von den Beinen weg und beeinträchtigt dein Gleichgewicht.
- Verspannte Schultern: Dies kann zu Nackenbeschwerden führen und schränkt deinen Bewegungsspielraum ein.
- Hinterer Fuß hebt ab: Dies verringert die Stabilität und verhindert die korrekte Ansteuerung des hinteren Beins.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden pro Seite, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 60 Sekunden pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei akuten Knie- oder Hüftverletzungen solltest du die Tiefe des Ausfallschritts reduzieren.
- Solltest du stechende Schmerzen in einem Gelenk spüren, breche die Bewegung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest sie im vorderen Oberschenkel sowie in der Innenseite der Oberschenkel und der Hüfte spüren.
Was tun, wenn mein vorderes Knie schmerzt?
Achte darauf, dass dein Knie in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigt und nicht nach innen einknickt. Wenn die Schmerzen anhalten, verringere die Tiefe deines Ausfallschritts.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Sie kann täglich als Teil einer Mobilitätsroutine oder 3-4 Mal pro Woche im Rahmen einer kraftorientierten Einheit geübt werden.