Guerrier I (Virabhadrasana I)
Le Guerrier I est une posture de yoga debout fondamentale qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Elle implique une fente avec les bras levés au-dessus de la tête, combinant le renforcement du bas du corps et l'ouverture de la poitrine et des hanches.
Comment l'exécuter
- Debout en posture de la montagne, faites un pas en arrière avec le pied droit d'environ 1,20 mètre, en l'orientant vers l'extérieur à environ 45 degrés.
- Pliez le genou gauche à 90 degrés, en le gardant bien aligné au-dessus de la cheville.
- Orientez vos hanches vers l'avant du tapis autant que possible.
- Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête, paumes face à face, et ouvrez la poitrine.
- Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez le pied vers l'avant et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez votre genou avant aligné au-dessus de votre cheville.
- Appuyez fermement sur le bord externe de votre pied arrière.
- Orientez vos hanches vers l'avant du tapis.
- Étirez vos doigts vers le plafond.
- Gardez vos épaules détendues et basses.
Respiration: Inspirez en levant les bras et en allongeant la colonne vertébrale ; expirez en vous installant plus profondément dans la fente.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela peut solliciter la colonne vertébrale ; gardez vos abdominaux engagés pour maintenir un bassin neutre.
- Soulever le talon arrière : cela réduit la stabilité ; gardez toute la plante du pied arrière au sol.
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur : cela stresse l'articulation du genou ; gardez-le aligné au centre de votre pied.
- Hausser les épaules : cela crée une tension inutile ; gardez votre cou long et vos épaules loin des oreilles.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30-45 secondes par côté, repos 45s
Perdre du poids
3 séries × 30-45 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
3-4 séries × 45-60 secondes par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs aux genoux ou aux hanches, réduisez la profondeur de votre fente ou consultez un professionnel.
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, rentrez doucement le coccyx et engagez vos abdominaux.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir un étirement doux, pas une douleur vive. Si vous ressentez un pincement, adoucissez votre genou arrière ou réduisez votre cambrure.
Que faire si je ne peux pas poser mon talon arrière au sol ?
C'est courant pour les débutants. Raccourcissez légèrement votre écart jusqu'à ce que vous gagniez en souplesse au niveau des mollets.
Puis-je faire cet exercice si j'ai des problèmes de genoux ?
Si vous avez une gêne au genou, gardez un écart plus court et ne pliez pas trop profondément le genou avant. Écoutez votre corps.