Warrior II (Virabhadrasana II)
Warrior II is een fundamentele staande yogahouding die zich richt op de quadriceps en heupbuigers, terwijl het de heupen en borst opent. Het vereist een wijde stand met de voorste knie gebogen en de armen zijwaarts gestrekt, wat de kracht en het uithoudingsvermogen van het onderlichaam verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar, draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet een klein stukje naar binnen.
- Buig je rechterknie tot 90 graden en houd deze recht boven je rechterenkel.
- Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte, parallel aan de vloer, met je handpalmen naar beneden gericht.
- Kijk over je rechterhand en houd je romp rechtop boven je heupen.
- Houd de houding 20-30 seconden vast, strek daarna je rechterbeen en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Plaats je voorste knie recht boven je enkel.
- Houd je romp gecentreerd tussen je benen.
- Strek je armen actief in tegengestelde richtingen.
- Duw stevig op de buitenrand van je achterste voet.
- Houd je schouders ontspannen en weg van je oren.
Ademhaling: Adem in om je ruggengraat te verlengen, adem uit terwijl je dieper in de lunge zakt.
Veelgemaakte fouten
- Voorste knie valt naar binnen: dit zorgt voor onnodige belasting op het kniegewricht.
- Te ver naar voren leunen: dit haalt de druk van de benen en verstoort je balans.
- Schouders aanspannen: dit kan leiden tot nekklachten en beperkt je bewegingsvrijheid.
- Achterste voet komt los: dit vermindert de stabiliteit en voorkomt de juiste activatie van het achterste been.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden per kant, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 45 seconden per kant, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 60 seconden per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Bij actuele knie- of heupblessures, beperk de diepte van de lunge.
- Stop direct met de beweging als je scherpe pijn voelt in een gewricht.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik de stretch te voelen?
Je hoort dit te voelen in je voorste bovenbeenspieren en in je binnenkant van de dijen en heupen.
Wat als mijn voorste knie pijn doet?
Zorg dat je knie in dezelfde richting wijst als je tenen en niet naar binnen klapt. Als de pijn aanhoudt, verklein dan de diepte van je lunge.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Het kan dagelijks worden beoefend als onderdeel van een mobiliteitsroutine of 3-4 keer per week als onderdeel van een krachttraining.