Angle LatéRal éTendu (Extended Side Angle)
L'angle latéral étendu est une posture de yoga debout qui cible les fléchisseurs de la hanche et les obliques tout en étirant tout le côté du corps. Elle implique une position jambes écartées avec un genou plié et le buste incliné latéralement, favorisant l'ouverture des hanches et la souplesse latérale du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds largement écartés, et tournez votre pied droit à 90 degrés en alignant votre talon droit avec la voûte plantaire gauche.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés en le gardant directement au-dessus de votre cheville.
- Posez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite ou placez votre main droite sur le tapis à côté de votre pied droit.
- Étendez votre bras gauche au-dessus de la tête, paume vers le bas, pour former une longue ligne diagonale du talon gauche jusqu'au bout des doigts.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis poussez sur votre talon droit pour revenir en position debout et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez la poitrine ouverte vers le mur latéral
- Alignez votre épaule supérieure au-dessus de l'épaule inférieure
- Maintenez une ligne longue et droite du talon jusqu'au bout des doigts
- Pressez fermement votre talon avant dans le sol
- Gardez votre genou avant aligné au-dessus de votre cheville
Respiration: Respirez profondément et régulièrement pendant toute la durée de la posture pour aider vos muscles à se relâcher.
Erreurs courantes
- Laisser la poitrine s'affaisser vers le sol, ce qui réduit l'étirement du flanc
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation du genou
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre dans l'étirement
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: obliques, quadriceps, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30-45 secondes par côté, repos 45s
Perdre du poids
2 séries x 30-45 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 30-45 secondes par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au genou ou à la hanche, réduisez l'intensité ou optez pour une variante plus douce.
- Si vous avez une sensibilité aux cervicales, gardez le regard vers le sol plutôt que vers votre main.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez ressentir une sensation douce d'allongement le long du côté de votre buste, de votre hanche et potentiellement de l'intérieur de votre cuisse.
Que faire si je n'arrive pas à toucher le sol ?
C'est tout à fait normal. Posez simplement votre avant-bras sur votre cuisse au lieu de chercher à atteindre le sol.
Puis-je le faire tous les jours ?
Oui, les étirements doux comme celui-ci peuvent être pratiqués quotidiennement pour améliorer votre mobilité globale.